Der genaueste Kalorienrechner

Wenn innerhalb einer Woche nach sorgfältigem Kalorienzählen und strikter Beachtung der körperlichen Aktivität und des Schlafrhythmus keine positive Dynamik in Form einer visuellen Neuzusammensetzung des Körpers und einer Spiegelung im Spiegel festgestellt wird, empfiehlt es sich, den Test zu machen und sich beraten zu lassen.

Kohlenhydratverteilung:

Morgen (kurze Stärke) – hefefreies Brot, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Fladenbrot, Focaccia, zuckerfreie und hefefreie Backwaren.
Mittagessen (lange stärkehaltige Lebensmittel) – Reis, Linsen, Bohnen, Buchweizen, Kichererbsen, Quinoa, Bulgur, Getreide).
Abends (Gemüse) + Spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen MÜSSEN Sie sich Ihr Lieblingsprodukt für 200-300 kcal (Obst, Naturschokolade, hefefreie Backwaren) im Rahmen des Kaloriengehalts gönnen und BZHU.

Wenn Sie weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate in Ihrer Kalorienberechnung haben, deutet dies darauf hin, dass Sie einen erhöhten Body-Mass-Index haben. Die körperliche und körperliche Aktivität sollte gesteigert werden. Empfohlene Werte: mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate für Frauen und mindestens 150 Gramm Kohlenhydrate für Männer.

Sie MÜSSEN mehr Ballaststoffe und basische Lebensmittel essen: Gemüse, Sellerie, Radieschen, Gurken, Spinat, Blumenkohl und Weißkohl, Rüben, Karotten, Knoblauch, Algen, Brokkoli, Avocado, Zitrone.

Fügen Sie an TRAININGSTAGEN 120 Minuten vor dem Training zusätzlich 100 Gramm Kohlenhydrate aus kurzen stärkehaltigen Kohlenhydraten (Yamswurzeln, Kartoffeln, hefefreies Brot, Fladenbrot, Focaccia, zucker- und hefefreie Backwaren) hinzu.

Fügen Sie innerhalb von Kalorien hinzu.
Zum Beispiel: Sie müssen jeweils 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, 100 davon vor dem Training verzehren und den Rest über den Tag verteilen.

Trinken Sie WÄHREND DES TRAININGS NUR klares Wasser ohne BCAAs und verschiedene Aminosäuren (aufgrund unnötiger Insulinveränderungen während des Trainings).

Fügen Sie 5-7 Gramm Salz pro Tag hinzu (Tafelsalz oder jodiert)
REDUZIEREN und idealerweise ENTFERNEN Sie die Anzahl der Simulatoren: Kaffee, Tee, Tabak, Alkohol.

Kaufen Sie eine Küchenwaage. Wiegen Sie Getreide, Gemüse und andere Lebensmittel im Rohzustand. Fertigfleisch, Fisch, Geflügel.

Bevorzugen Sie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette (Omega 3, Pflanzenöle, Nüsse, Avocados, Samen).

Kohlenhydratanteil, 30 % Fruktose (Früchte, Naturschokolade), 70 % Stärke (Reis, Buchweizen, Kartoffeln, glutenfreies Mehl, zuckerfreie und hefefreie Backwaren)

In der Ernährung ist es ratsam, Lebensmittel zu bevorzugen, die eine alkalische Reaktion hervorrufen, Lebensmittel, die eine oxidative Reaktion hervorrufen, zu eliminieren oder auf eine Mahlzeit pro Tag zu reduzieren: Geflügel, rotes Fleisch, Gluten, Zucker, Meeresfrüchte. Hofeier und Hofmilchprodukte sind erlaubt. Lebensmittel mit einem Säuregehalt von 6, 0 - 10, 0 PH. Detailliertere Tabelle unter dem Link.

Der Verzehr von frisch getöteten oder vakuumverpackten Tierprodukten ist erlaubt. Vermeiden Sie gekühlte und gefrorene tierische Produkte.

Das Vorhandensein eines Produkts, das psychologisches Vergnügen bereitet, innerhalb des Kalorien- und Makrogehalts (BZHU) ist ZWINGEND.

Wenn es nicht möglich ist, die tägliche Kalorienzufuhr mit den „RICHTIGEN" Lebensmitteln zu erreichen, beziehen wir den maximalen Kaloriengehalt in die Makro-Tabelle (BZHU) ein.

Die Anzahl der Mahlzeiten ist nicht wichtig; Essen Sie streng nach Ihrem Appetit (verteilen Sie Ihren „Lebensmittelkorb" auf die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie bevorzugen).

Innerhalb des Makros (BZHU) können Sie die Bestandteile der Diät nach Ihren Wünschen verändern.

1. B12-, Eisenmangelanämie, Schwäche, erhöhte Müdigkeit, Blutveränderungen (Blässe und Gelbfärbung der Haut und Schleimhäute, schneller Herzschlag, Herzschmerzen, Belastungsunverträglichkeit, Schwindel und häufige Ohnmacht, vergrößerte Milz), Schädigung des Verdauungssystems (Verdauungsstörungen). , instabiler Stuhl, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Veränderung der Farbe und Form der Zunge, Geschmacksstörungen, häufige orale Infektionen, Bauchschmerzen nach dem Essen), Schädigung des Nervensystems (verminderte Empfindlichkeit, Parästhesie, Ataxie, verminderte Muskelkraft, Störungen beim Wasserlassen, psychische Störungen).
2. Hypothyreose. Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, erhöhte Müdigkeit, Hautveränderungen (Myxödem), erhöhte Kälteempfindlichkeit, Heiserkeit, Gewichtszunahme, Schwellung von Gesicht und Körper, Verstopfung, Hypotonie und Bradykardie, Schläfrigkeit, vermindertes Gedächtnis und Intelligenz), Wachstumsverzögerung bei Kindern und intellektuelle Entwicklung.
3. Metabolisches Syndrom (Insulinresistenz). Erhöhtes Körpergewicht im Bauchbereich, Stoffwechselstörungen, Insulinresistenz. Subjektive Empfindungen: Anfälle von schlechter Laune im Hungerzustand, erhöhte Müdigkeit, Selektivität beim Essen, Anfälle von Herzrasen, Herzschmerzen, Kopfschmerzen, Durst und Mundtrockenheit, vermehrtes Schwitzen

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren?

Es gibt keinen einheitlichen Standard dafür, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen. Sie wird für jeden Menschen individuell unter Berücksichtigung seiner körperlichen Eigenschaften und seines Lebensstils berechnet.

Wo soll man anfangen?

Bevor Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, müssen Sie zunächst Ihre tägliche Aufnahme ermitteln. Kalorien sind im Wesentlichen Energie. Der größte Teil davon wird täglich für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen aufgewendet: Atmung, Herzschlag, Nahrungsverdauung usw. Wissenschaftler fanden heraus, dass:

1. Männer verbrennen mehr Kalorien als Frauen.
2. Je älter ein Mensch wird, desto weniger Energie verbraucht er.
3. Während der Pubertät, Schwangerschaft und Krankheit benötigen Sie viel mehr Kalorien.
4. Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch.

Darüber hinaus gibt es genetisch bedingte individuelle Merkmale des Körpers, die die Geschwindigkeit des Kalorienverbrauchs bestimmen. Im Durchschnitt können Sie jedoch einfach berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um nicht nur nicht zuzunehmen, sondern auch abzunehmen.

Sie können beispielsweise die Formel der Wissenschaftler Mifflin und San Geor verwenden. Sie wurde 2005 eingeführt und hat sich als wirksamer als die Harris-Benedict-Variante erwiesen. Zur Berechnung benötigen Sie:

1. Gewicht multipliziert mit 10.
2. Höhe multipliziert mit 6, 25.
3. Alter multipliziert mit 5.

Sie müssen also nur noch Ihr Gewicht und Ihre Größe addieren und dann Ihr Alter abziehen. Als nächstes addieren Männer 5 und Frauen subtrahieren 161. Das Ergebnis wird mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert:

1. 1. 2 – Sie liegen tagelang auf der Couch oder arbeiten im Büro.
2. 1. 375 – 3 Mal pro Woche denken Sie daran, dass Sie Sport treiben müssen.
3. 1, 55 – ein aktiver Sportler, der 5 Mal pro Woche trainiert.
4. 1. 725 – Du trainierst jeden Tag aktiv.
5. 1. 9 ist ein begeisterter Sportler und in den Pausen arbeitest du als Lader.

Das heißt, für einen 35-jährigen Buchhalter, der 85 kg wiegt und 180 cm groß ist, sieht die Berechnung so aus (berufsbedingt bleibt keine Zeit mehr für Sport):

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 Kalorien.

Diese Energiemenge reicht aus, um ruhig zu leben und zu arbeiten, ohne an Gewicht zuzunehmen. Aber um Gewicht zu verlieren, müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen.

Wie kann man durch Kalorienzählen abnehmen?

Die goldene Regel zum Abnehmen ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Aber Sie können die Menge Ihrer Nahrung nicht plötzlich reduzieren. Das gefällt dem Körper nicht. Stattdessen müssen Sie erneut den Taschenrechner hervorholen und berechnen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen. Subtrahieren Sie dazu 15-20 % vom vorherigen Ergebnis. Das heißt, unser Buchhalter muss zur Vorbereitung auf den Sommer Folgendes aufnehmen:

1966, 8-20 %=1573, 44 Kalorien.

Wenn er die Idee hat, sich zu verbessern, dann muss er genau das Gegenteil tun. Aber hier ist noch nicht Schluss. Es gibt viele weitere Bedingungen, die berücksichtigt werden müssen:

1. Die Anzahl der aufgenommenen Kalorien darf 1200 nicht unterschreiten. Andernfalls fehlt dem Körper die Energie zum Leben und es könnten chronische Krankheiten verschiedenster Art entstehen.
2. Sie können nicht berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen, diese morgens essen und den ganzen Tag hungrig herumlaufen. Ich möchte die Mahlzeiten auf 5-6 mal aufteilen. So sind Magen und Darm ständig mit Arbeit beschäftigt, das Hungergefühl stört weniger und die Ernährung wird insgesamt deutlich angenehmer.
3. Es ist notwendig, nicht nur die Kalorien, sondern auch die Nährstoffe zu überwachen. Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, um keinen Vitaminmangel und andere Gesundheitsprobleme zu verursachen.
4. Wir dürfen das Wasser nicht vergessen. Das Trinken großer Flüssigkeitsmengen beschleunigt die Stoffwechselprozesse im Körper und beseitigt Giftstoffe. Dies ist eine große Hilfe für eine schnelle Gewichtsabnahme.

Daher raten einige Ernährungswissenschaftler dazu, nicht zu sehr auf die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu achten. Sie glauben, dass es viel wichtiger ist, das Verhältnis der Nährstoffe in der Ernährung zu überwachen. Und wenn das richtige Gleichgewicht eingehalten wird, wird eine Person unabhängig von der Menge der verbrauchten Kalorien schnell abnehmen.

Übrigens gibt es noch eine andere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne die Ernährung einzuschränken. Wenn wir unsere Buchhalterin nehmen und ihr ein Abonnement für 5 Kurse in einem Fitnessclub geben, stellt sich heraus, dass sie nicht mehr 1966, 8 Kalorien, braucht, sondern:

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 Kalorien.

Das heißt, es stellt sich heraus, dass er auch seine Ernährung ein wenig verbessern und anfangen muss, mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn man nachrechnet. Und gleichzeitig wird er ziemlich schnell abnehmen.

Warum können Sie Ihre Ernährung nicht zu stark reduzieren?

Wenn Sie anfangen zu zählen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, scheint es, dass das Problem gelöst werden kann, wenn Sie die Energiemenge sofort mehrmals oder sogar auf Null reduzieren. Aber so funktioniert der menschliche Körper nicht. Ein Fastentag einmal in der Woche erzeugt positiven Stress und kann den Gewichtsverlust tatsächlich beschleunigen. Bei längerem Fasten treten bereits weniger positive Veränderungen auf:

• Haare fallen aus und der Hautzustand verschlechtert sich;
• die Person wird reizbar und leicht depressiv;
• die Funktion der Verdauungsorgane und Nieren ist gestört;
• Konzentration und die Fähigkeit, kohärent zu denken, nehmen ab.

Gleichzeitig geht der Körper in den „Energiesparmodus". Stoffwechselprozesse verlangsamen sich und der Gewichtsverlust erfolgt langsamer als er sollte. Und nach dem Fastenbrechen kommt es schnell zu einer Gewichtszunahme.

Es ist am besten, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, und nichts zu überstürzen. Experten für gesunde Ernährung raten davon ab, durch Kalorienreduzierung plötzlich 5-10-15 kg abzunehmen. Natürliche Gewichtsveränderungen sollten etwa 1–1, 5 kg pro Woche betragen. Dies ist die angenehmste Gewichtsabnahmerate für einen durchschnittlichen Menschen, die wir anstreben sollten.

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme

Jede Diät, unabhängig vom Ziel, beginnt mit der Berechnung Ihrer täglichen Aufnahme von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. In diesem Artikel werden wir über die genauesten Methoden zur Bestimmung der täglichen Kalorienaufnahme für Männer und Frauen sprechen.

Der Kaloriengehalt wird basierend auf Ihrem Ziel (Gewichtsverlust, -erhaltung, Gewichtszunahme), Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren berechnet.

Was ist der Grundumsatz?

Die Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme beginnt mit der Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR), der Energiemenge, die Ihr Körper zur Unterstützung der Lebensprozesse benötigt. Der menschliche Körper verbraucht auch im Ruhezustand ständig Kalorien für Atmung, Verdauung, Blutzirkulation und andere physiologische Prozesse. Ihre tägliche Kalorienaufnahme muss höher sein als Ihr BMR, sonst kann Ihr Körper nicht normal funktionieren.

Die Höhe des Grundumsatzes kann auf zwei Arten bestimmt werden: direkt und indirekt.

Im ersten Fall wird eine Person in eine spezielle Kammer gebracht, wo die von ihr verbrauchte Wärmemenge gemessen und anschließend der PBM berechnet wird. Diese Suchmethode ist die genaueste, aber gleichzeitig unzugänglich.

Bei der indirekten Methode wird der Grundumsatz anhand einer speziellen Formel berechnet. Heutzutage gibt es mehrere Hauptberechnungsmethoden. Wir listen die wichtigsten auf.

Kalorienberechnung mit der Harrison-Benedict-Formel

Die Formel wurde vom amerikanischen Physiologen Francis Gano Benedict und dem Botaniker James Arthur Harris zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelt, ist aber immer noch aktuell. Es hat einen Fehler von etwa 5 %.

Die Formel zur Berechnung von PBM lautet wie folgt:

• Für Frauen: 655, 1 + (9, 563 × Gewicht in kg) + (1, 85 × Körpergröße in cm) – (4, 676 × Alter in Jahren);
• Für Männer: 66, 5 + (13, 75 × Gewicht in kg) + (5, 003 × Körpergröße in cm) – (6, 775 × Alter in Jahren).

Das erhaltene Ergebnis ist die tägliche Kalorienaufnahme, die der Körper für eine normale Funktion benötigt. Um zu berechnen, wie viele kcal Sie zur Gewichtserhaltung zu sich nehmen müssen, müssen Sie den resultierenden Wert mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multiplizieren:

• 1. 2 – minimal (sitzende Arbeit, mangelnde körperliche Aktivität);
• 1. 375 – niedrig (Training für mindestens 20 Minuten 1-3 Mal pro Woche);
• 1, 55 – mäßig (30–60-minütiges Training 3–4 Mal pro Woche);
• 1, 7 – hoch (Training 30–60 Minuten 5–7 Mal pro Woche; schwere körperliche Arbeit);
• 1. 9 – extrem (mehrere intensive Trainingseinheiten pro Tag, 6-7 Mal pro Woche; arbeitsintensive Arbeit).

Kalorienberechnung mit der Mifflin-San Geor-Formel

Die Methode zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme wurde von Ernährungswissenschaftlern unter Anleitung der Ärzte Mifflin und San Geor entwickelt. Die Formel wurde erst vor relativ kurzer Zeit entwickelt, ist aber heute die genaueste. Es hilft, die benötigte Kalorienmenge für eine Person im Alter von 13 bis 80 Jahren zu berechnen.

Vereinfachte Version (ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivität)

• Für Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6, 25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in g) – 161;
• Für Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6, 25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in g) + 5.

Ketch-McArdle-Kalorienformel

Diese Berechnungsmethode basiert auf der Menge des im Körper vorhandenen Fettgewebes (wir haben in einem früheren Artikel darüber geschrieben, wie man es misst). Angaben zu Größe, Alter und Geschlecht sind in der Formel nicht enthalten, da davon ausgegangen wird, dass diese bei der Berechnung des Körperfettanteils berücksichtigt wurden.

Formel zur Berechnung des PBM: 370 + 21, 6 x X (Körpergewicht ohne Körperfett)

Das erhaltene Ergebnis muss mit dem Aktivitätskoeffizienten nach der Harrison-Benedict-Methode multipliziert werden.

Formel der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Die Weltgesundheitsorganisation gibt Empfehlungen zur Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme:

• Für Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren (0, 062 x Gewicht in kg + 2, 036) x 240 x CFA;
• Für Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren (0, 034 x Gewicht kg + 3, 538) x 240 x CFA;
• Für Frauen über 60 Jahre (0, 038 x Gewicht in kg + 2, 755) × 240 x CFA;
• Für Männer im Alter von 18 bis 30 Jahren (0, 063 x Körpergewicht in kg + 2, 896) x 240 x CFA;
• Für Männer im Alter von 31 bis 60 Jahren (0, 484 x Körpergewicht in kg + 3, 653) x 240 x CFA;
• Für Männer über 60 (0, 491 x Körpergewicht in kg + 2, 459) x 240 x CFA.

Wobei CFA der Koeffizient der körperlichen Aktivität ist: 1 – niedrig, 1, 3 – mittel, 1, 5 – hoch.

Täglicher Kalorienrechner

Sie können Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme auch mit einem Online-Rechner berechnen.

Wie kann man die tägliche Kalorienaufnahme richtig reduzieren, um Gewicht zu verlieren?

Für eine harmonische und sichere Gewichtsabnahme wird empfohlen, den Kaloriengehalt der Ernährung unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität um 10-15 % (bei starkem Übergewicht um 20 %) zu reduzieren. Der tägliche Kaloriengehalt sollte den folgenden Indikator nicht unterschreiten:

Gewicht in kg/0, 45 x 8

Die WHO empfiehlt, die Nahrungsaufnahme im Vergleich zur aktuellen Ernährung um 500 kcal pro Monat zu reduzieren, bis der Kaloriengehalt 300-500 kcal unter dem Tagesbedarf liegt.

Eine Reduzierung der täglichen Aufnahme um 500 kcal pro Tag führt zu einem Verlust von etwa 500 Gramm Fettmasse pro Woche. Nach sechs Monaten einer solchen Gewichtsabnahme oder bei Erreichen des Idealgewichts empfiehlt es sich, die tägliche Kalorienaufnahme unter Berücksichtigung der neuen Indikatoren neu zu berechnen.

Um effektiver abzunehmen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht so weit wie möglich reduzieren. Ein Verlust von 250-500 Gramm pro Woche gilt als physiologisch und gesundheitlich unbedenklich. Eine Überschreitung dieser Werte bedeutet Muskel- und Flüssigkeitsverlust.

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate beim Kalorienzählen

Effektiver Gewichtsverlust bedeutet nicht nur die Aufrechterhaltung der täglichen Kalorienzufuhr, sondern auch die richtige Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Eine ausgewogene Ernährung sieht laut BJU-Bericht so aus:

• Zum Abnehmen: 30-35 % Proteine, 30-35 % Fette, 30-40 % Kohlenhydrate;
• Zur Gewichtserhaltung: 25-35 % Proteine, 25-35 % Fette, 40-50 % Kohlenhydrate;
• Zur Gewichtszunahme: 35–40 % Protein, 15–25 % Fett, 40–60 % Kohlenhydrate.

Durch diese Verteilung von BJU in der Nahrung erhält der Körper ausreichend Nährstoffe und Vitamine.

Vergessen Sie nicht, dass alle Formeln zur Berechnung des täglichen Kaloriengehalts Fehler enthalten können. Sie berücksichtigen nicht die Nahrungsaufnahmerate, den Gesundheitszustand, die Stoffwechselrate und andere Faktoren. Auch eine von einem Spezialisten zusammengestellte Diät kann im Einzelfall aufgrund der individuellen Eigenschaften einer Person nicht funktionieren. Beim Aufbau eines schönen und starken Körpers sollten Sie auf Ihre Gefühle hören und gegebenenfalls Ihre Ernährung und Ihr KBJU-Verhältnis ändern.

Kontrollieren Sie Ihre Ernährung, trainieren Sie und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen!